什麼是 OMEGA-3 和 OMEGA-6 的理想比例?

Omega-3與Omega-6比例失衡原因及問題
隨著人們飲食習慣的改變，人體中的Omega-3與Omega-6的比例逐漸失衡，不只是飲食習慣，就連飲食來源也是一大原因。無論是亞洲國家抑或西方國家，飲食已趨西化，各類精緻、油炸食物甚至是一般市面較平價的食用油(如:葵花油、大豆油……)，皆含Omega-6，而Omega-3相對少見，其多含於魚類、亞麻仁籽油等。除了飲食趨勢，飲食來源也改變許多。早期的畜牧業飼料多為含Omega-3較多的牧草，但近代的主要飼料成分已轉為玉米、大豆等含Omega-6較多之食品，因此人們無論是飲食習慣或來源攝取的比例都是以Omega-6居多。根據調查顯示，近年來人們的Omega-3攝取量減少將近40 %，而Omega-6攝取量增加高達250%，長期的飲食西化可能導致Omega-6/Omega-3多達20:1，但根據研究顯示Omega-6/Omega-3的黃金比例實為1:1，因此現代人們的比例嚴重失衡。脂肪酸是人們攝取的重要營養素之一，而Omega-3和Omega-6更為人體無法自行合成的必須脂肪酸(EFA)，兩者都有著重要的功用，且兩者依靠共同酵素代謝，若比例失衡則會造成彼此共同競爭合成酶，無法達成動態平衡。最重要也和我們健康最有關係的即是兩者和人體免疫反應有密切關係，若比例失衡則可能造成寂靜發炎(silent-inflammation)導致慢性疾病生成(如:肥胖症)抑或老化、中風、癌症等疾病。Omega-3和Omega-6就如翹翹板的兩邊，一方太多都會造成失衡，導致傷害人體的風險。

Omega-3與Omega-6的抗衡關係
研究指出若食物含有過量Omega-6將導致人體慢性發炎，且會增加癌症等疾病的發生機率，因此也常有人誤解Omega-6相對於Omega-3是對身體有害的脂肪酸，實際上兩者皆為人體的必須脂肪酸，因為兩者所生成的物質有一定的抗衡性，因此需在人體內達成動態平衡，偏多偏少都會造成人體一定的傷害。要了解其抗衡關係，便需了解兩者必須脂肪酸於體內轉換的前列腺素的抗衡關係及特性。簡單來說,前列腺素是一種似賀爾蒙的激素，其有不同類型及功用。Omega-3於人體轉換的前列腺素為PGE3，其功能主要為抗發炎增加抵抗力，降低凝血功能以防止血栓生成，且能降低三酸甘油脂，其能與Omega-6生成的PGE2抗衡；而Omega-6則會生成前列腺素PGE1和PGE2，PGE1主要是由Omega-6中代謝的GLA生成，其亦有抗發炎之功用，而其來源GLA為月見草油的其一成分，能減緩女性經前症候群及皮膚病等，另一PGE2則是一種高度致炎性物質，簡單來說它是人體發炎機制的一大助力，但其容易導致血管硬化，有極強的凝血機制，也因此與PGE3有抗衡作用。總體來說，三種前列腺素無一定好壞，重要的是其需維持平衡，才能發揮最大功效。

如何挑選常見食用油以維持Omega-3和Omega-6比例
脂肪酸最常見的來源便是生活中常見的食用油，由下可知Omega-6存於常用油的比例佔大多數，一般來說挑選食用油時盡量選Omega-6/Omega-3比值越小越好，於10之內的範圍較好，如:芥花油。以Omega-3來說其攝取來源仍建議於深海魚中攝取，且另外提醒Omega-3含量較高的紫蘇油和亞麻籽油不宜炒菜,兩者遇高溫皆易破壞其內的營養成分。

 

References
- Am J Perinatol.(2012)The effects of PGE1 and PGE2 on in vitro myometrial contractility and uterine structure

- Simopoulos, A.P (2002). "The importance of the ratio of Omega-6/Omega-3 essential fatty acids"
- 大豆油之營養與使用,陳世爵、楊培墻合編

適時幫身體加「油」很重要