抗炎飲食怎麼吃

體內發炎其實是我們身體的免疫系統正在努力運作,會透過皮膚起疹發癢、鼻子過敏、腸胃不適、關節腫脹等產生各種身體不舒服的狀況,體內長期發炎的狀態下會誘發更嚴重的病症。可以藉由消炎藥來短暫地控制體內的發炎,但長期來說,從選擇抗炎飲食可以更有效地讓降低體內的發炎指數。哈佛公共衛生學院營養學系營養與流行病學教授 Frank Hu 博士提出有許多實驗研究發現抗炎飲食的成份有助於讓身體發炎比較快速地癒合。
 

抗炎飲食vs.容易引起發炎飲食

抗炎飲食

莓果類:
從草莓、藍莓、蔓越莓到黑莓,這些在草叢中一閃一閃的寶石狀水果,除了有豐富的維生素C,還有寶貴的花青素,在對抗氧化和抗發炎有非常好的效果。植物性食物是抗氧化劑的良好來源,有助於清除體內的自由基。自由基是氧在體內新陳代謝後所產生的物質,有時外在壓力和吸煙,也會增加體內自由基的數量,這些自由基會導致細胞受傷,增加發炎的機會。身體本身會產生一些抗氧化劑來對抗這些不速之客,莓果類中的抗氧化劑也有很強大的效果。

 

深海魚類:
深海魚內含有豐富的 Omega-3 脂肪酸,關節炎基金會表示 Omega-3 可以助於降低體內的炎症蛋白,同時也可以強化免疫系統。

橄欖油:
特級初榨橄欖油富含單不飽和脂肪,對健康有益,在一項關於地中海飲食的研究中,連續 12 個月每天食用50 毫升橄欖油的人顯著降低了體內發炎指數。橄欖油中發現的抗氧化劑油橄欖素甚至可以媲美市面上消炎藥的作用。

堅果類:
堅果類內含茶多酚、類胡蘿蔔素、植物固醇、植物性䧳激素、食物纖維和維量營養素,這些對人體健康有益的成分,不但有助於抗發炎、抗氧化,且能預防心血管疾病,降低心臟病風險。

綠色蔬菜類:
不同種類的蔬果含有不同的抗氧化劑,其中深綠色蔬菜富含維生素和植化素,是很好的抗氧化劑來源,可以減緩身體發炎。

蕃茄:
蕃茄富含維生素C、鉀和番茄紅素,是具很強抗炎特性的抗氧化劑。建議用橄欖油來烹飪蕃茄,可以幫助吸收更多的蕃茄紅素,蕃茄紅素為一類胡蘿蔔素,是一種和脂肪一起會更容易被吸收的營養物質。

強烈建議要避免,容易引起體內發炎的食物包括有油炸類、碳酸飲料、精緻澱粉、加工食品和不健康的油脂。這些NG食物不但含鹽量高,吃進肚子會改變腸道中的細菌,破壞腸道內壁、並引起發炎反應。如果很困難避免吃到這些容易引起發炎的食物,那可以在飲食中增加可以抗炎的食物,均衡一下!

參考資料:
 - Foods that fight inflammation
 - Quick-start guide to an anti‑inflammation diet
 - Anti-inflammatory diet: What to know
 - 13 of the Most Anti-Inflammatory Foods You Can Eat

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