如何正確補充小朋友的維生素和營養素?

如何正確補充小朋友的維生素和營養素?
現在社會因飲食逐漸精緻化,無論是大人或小孩對於原型食物也相較以前來的少,根據2016之兒童福利聯盟文教基金會所調查之兒童飲食現況(其為台灣最近期之調查),目前國內兒少除了口味重鹹,高油、高糖飲食也反應在孩子的體位上,平均每四名學童就已有一人過重或肥胖。肥胖除了容易造成代謝和心血管疾病,還曾有肥胖兒童十多歲就出現氣喘和憂鬱症等問題。如何在飲食中給予孩子足夠營養是家長們需要重視的最大問題,飲食中所富含之維生素能帶給人們許多幫助,而如何正確攝取便是項課題,這次就由北極熊媽媽帶大家了解不同維生素對於孩子們的幫助以及如何有效從飲食中攝取足夠的維生素。

孩子在成長發育中應以均衡之飲食為主,就如上述所說,現今因雙薪家庭關係,許多孩子外食狀況越來越多,也造成飲食長期地不均衡。其實補充維生素並不是一個吃多就贏的概念,每一個維生素都有自己之功用,而常常會有許多家長們詢問究竟孩子最需要甚麼維生素呢?在孩童成長過程中,因每個器官都仍於成長階段,因此以下幾項維生素是孩童最需要補充的。但北極熊媽媽也要提醒家長們,並不是要刻意去補充特定維生素,而是每個維生素都適量且均衡補足才是正確的觀念。

 

維生素A和類胡蘿蔔素
隨著科技化時代來臨,3C使用的年齡層越趨降低,根據兒少聯盟統計,台灣孩子擁有手機的平均年齡竟然只有10.1歲,近九成(87.0%)的兒少有社群軟體帳號,平均每個孩子擁有3.8個社群軟體帳號,同時我們可以觀察到,兒童的視力程度逐漸下降許多。維生素A為維持人體正常視覺功能和生長發育及組織分化之脂溶性維生素。飲食中之維生素A有兩種形式,分別為維生素A和前維生素A,前維生素A顧名思義為維生素A之前身,可於人體中轉換成維生素A以供利用,其分別為beta胡蘿蔔素,alpha胡蘿蔔素及beta隱黃素。值得注意的是維生素A因為是脂溶性維生素,因此若吃過量易容易有副作用,嚴重的甚至可能造成肝功能損傷。而前維生素A則較無量的限制,目前研究上並無吃過量胡蘿蔔素而引起的不適,唯一可能引起的是皮膚會因吃過多而變黃,因此仍建議大家適量攝取。上面提到的胡蘿蔔素和隱黃素屬於類胡蘿蔔素,其為保有維生素A功能(如護眼,增加免疫及維持細胞組織分化),且類胡蘿蔔素有過濾光線保護皮膚之作用。類胡蘿蔔素其實就是我們常聽到的胡蘿蔔素和葉黃素的統稱,胡蘿蔔素從字面上可知他長存於胡蘿蔔中和橘色蔬菜(如地瓜,南瓜),而葉黃素則於深綠色蔬菜中含量最為豐富。目前國內調查缺乏維生素A之兒童已是少數,但統合全球仍有25-35萬5歲以下之孩童因缺乏維生素A而失去視力,因此適當補充維生素A仍是十分重要的。北極熊媽媽建議大家能多從上述提到之前維生素A補充,也較不易造成過量之危險。


維生素B
B群想必是大眾最常在購買的保健食品,維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,本身不含熱量,各種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。維生素B1參與糖類代謝,主要將糖質/蛋白質轉換成能量;維生素B2主要將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量;維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量;維生素B12主要將蛋白質轉換為能量。B群為水溶性維生素,基本不會有過量中毒問題,但仍要注意從飲食中均衡攝取即可,從補給品攝取的好處是可以全面吃到多種B群。但仍要提醒,並不是所有人都需額外補充B群,針對B群可以使精神變好的大眾迷思,嚴格上來說B群是無熱量的,只是他能促進身體之能量轉換,且維持神經穩定性,要想增加孩子的元氣仍要充足的休息和飲食,這樣搭配B群才能達到最大的效益。


維生素C
維生素C除了維持身體的運作之外,更重要的地方是它能提高身體的免疫機能,讓T細胞和B細胞活躍起來,以對抗外來的細菌或病毒,而且還能協助腎上腺素的分泌,對抗壓力與緊張。幫孩子補充完善的維生素C是再重要不過的。時常聽到多補充維生素C可以預防感冒,此原因也是因維生素C可增強免疫力,不過仍要提醒若以補給品補充仍要注意劑量,若服用過多可能會造成腸胃不適,因維生素C會刺激胃黏膜。


維生素D
台灣新光醫院、萬芳醫院以及雙和醫院的調查研究顯示,學齡兒童及青少年的國人有51%為維生素D缺乏(Vitamin D Deficiency),90.3%為維生素D不足(Vitamin D Insufficiency)。新生兒的臨床醫學營養則率先呼籲關注嬰兒維生素D缺乏的議題, 台灣雖然緯度較低,且一年四季幾乎陽光普照,但礙於風俗民情,嬰兒在未滿3~4個月之前通常是不會被帶出門的,母嬰能夠曬太陽的機會也很少。維生素D是此時最應補充的,不僅是因為維生素D自身無法產生,連從食物攝取的機會都很少,因此多須配合補給品補充。維生素D開始被重視,起因是嚴重缺乏的嬰幼兒會得到「佝僂症」,佝僂症就是寶寶的骨骼不夠健康,容易引發骨折、骨骼發育遲緩,常見原因是缺乏維生素 D,導致鈣的吸收和合成有問題。寶寶出生3個月到3歲,是骨頭成長最快、鈣質需求最高的時期,尤其1歲前孩子年紀小,曬太陽機會少,多以奶為主食,難以接觸多種類的食物,很容易缺乏維生素D。維生素D能促進小腸壁對鈣質之吸收,因此只一味地攝取鈣質對於孩子是無效的,且其亦可提升免疫力,所以在孩子生病時不妨帶他們去曬曬太陽,可促其體內合成維生素D。

該幫身體補充甚麼營養素呢?
除了維生素之外,有些營養素對於孩子也十分重要,常見的為鈣、鐵和鋅。想必鈣片也是父母在孩子生長期常給予的保健品,鈣質能幫助骨骼發育,除了適度補鈣(若過度補鈣可能致尿結石或便秘,且可避免吃過鹹和喝碳酸飲料,這些飲食都可能讓鈣質快速流失,且配合維生素C和D可幫助鈣質吸收,建議父母可多帶孩子運動,多曬曬太陽和活動筋骨。而鐵質部分則常常被忽略, 「幼兒缺鐵」和「幼兒缺鐵性貧血」是目前世界各國最常見的營養缺乏症之一,在美國約有9成的學步兒(1~3歲)有缺鐵的問題,有2~3成有缺鐵性貧血,而根據國內的統計,也約有10%~30%幼兒有缺鐵問題。鐵是紅血球中血紅素的重要成份,因此鐵的不足,會影響紅血球運送氧氣到全身的效率,當然也包括至腦部,所以鐵的不足會讓人沒精神、易疲累、容易恍神、注意力不集中。另外鐵也是中樞神經細胞合成與傳遞的重要元素,特別在「海馬迴」的部位,這是主要管控我們學習與記憶的地方。因此在胎兒及嬰兒時期,鐵的不足,是會影響孩子日後的學習能力的。動物性鐵質相較植物性鐵質之吸收率更高,建議父母可於飲食中增加如紅肉等富含鐵質之食物,也可搭配維生素C幫助吸收。鋅是一種較少被注意到的礦物質,但鋅是人體內含量僅次於鐵的微量元素,對於人體細胞的代謝及生長相當重要。在許多成長不良、身材矮小或發展遲緩的兒童常可發現體液含鋅的濃度減少,此時免疫功能變差,皮膚較乾燥,皮膚或口腔黏膜傷口癒合也不好,髮色較淡或常掉頭髮,最後可能影響到神經肌肉及大腦發育。但請爸爸媽媽勿過於擔心,國內目前缺鋅的孩子不多,最有利攝取鋅之飲食方式是多攝取動物性鋅來源(如魚貝類),根據調查我國之鋅來源多來於穀類,若為素食者之兒童則可能要多注意鋅的補充,而其餘孩子我們則能從飲食中補足。


國人膳食營養素參考攝取量和上限攝取量

了解了這些營養素後,接下來就讓我們來看看建議各維生素補充之劑量和食物來源有哪些吧!

 國人膳食營養素參考攝取量和上限攝取量

上述表格為國健署規定之國人DRIs和上限攝取值,於一般飲食中基本不會有過量情形,若是攝取補給錠時可參照上面之劑量斟酌攝取,特別注意的是脂溶性維生素較易有過量攝取之風險(維生素A、維生素E和維生素K)。

食物來源
以下列舉含有豐富維生素之食物方便家長們在為孩子準備飲食時參考:

營養素

動物性

植物性

維生素A(植物性較好,較不易過量)

魚肝油、深海魚、動物內臟和蛋黃(提醒:肝臟類食物不宜吃過多,易超標)

胡蘿蔔、南瓜等橘黃色蔬菜,深綠色蔬菜、柳丁和鳳梨

維生素B

維生素B12:主要來源為動物性,如貝類及肉類和乳製品

其餘如牛奶和優酪乳有豐富維生素B2,雞蛋有豐富維生素B7和維生素B5

維生素B12:若吃素者則較易缺乏B12,可多吃藻類(紫菜),菇類也含有一些

維生素B9:來源主要為深綠色蔬菜(菠菜、蘿蔔)

穀類和豆類(黃豆,豌豆)也含豐富B群

維生素C

-

柑橘類,芭樂(含量最豐富之水果),菠菜、芽菜等綠色蔬菜

維生素D(動物性較好)

鮭魚、秋刀魚、蛋黃,牛奶

黑木耳、菇類、藻類

小魚乾、牛奶、蝦米

黑芝麻、黃豆類製品(豆腐越硬含量越多),無花果、海帶、紫菜、黑豆、黑木耳、芥菜

(動物性較好)

貝類(文蛤等)、紅肉(牛)、豬肝

紫菜、黑芝麻、紅莧菜、穀類、南瓜子

(動物性較好)

貝類(牡蠣最多)、魚類、蛋黃

堅果類(南瓜子、葵花子);水果類(蘋果、棗、梨)

蔬菜類(萵苣,包心菜)

豆類

相信爸爸媽媽們在了解這些營養素的特性和食物來源時,能更清楚如何幫自己和寶貝們挑選適合的食物和補給品!

文章分類
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