更年期保養怎麼吃?

更年期保養飲食
雖然男性和女性都會經歷更年期,但女性的身心變化會比男性來的強烈。在女性開始更年期的前七年,身體就會開始出現一些不適的症狀,主要是因為卵巢功能下降,內分泌降低導致。而更年期定義的時間是停輕的前後五年,這段時間可以透過飲食的改變,平衡荷爾蒙,改善、減緩更年期不適症狀。

可以多攝取以下食物來減緩更年期症狀:

Omega-3脂肪酸的深海魚
 
   1. 富含Omega-3脂肪酸的深海魚:Omega-3脂肪酸可以讓身體內的賀爾蒙運作順暢,減緩盗汗問題,並預防更年期相關慢性發炎疾病
十字花科蔬菜
 
  2. 十字花科蔬菜:不管是綠花椰菜、白花椰菜還是甘藍菜都含豐富的植物性䧳激素,可維持荷爾蒙的平𧗽,十字花科蔬菜也能幫助預防更年期時好發的乳癌
莓果內有很豐富的花青素
 
  3. 莓果:莓果內有很豐富的花青素,而花青素是天然抗衰老的營養素,也可以幫助預防或改善體內的發炎狀況
植物性荷爾蒙大豆異黃酮能減輕更年期的不適
 
  4. 豆類製品:植物性荷爾蒙大豆異黃酮能減輕更年期的不適,豆漿、豆腐、豆乾和味噌都是很好豆類製品
燕麥、糙米、胚芽米等全穀類食物含豐富維生素B群和膳食纖維,能提高新陳代謝、舒緩神經
 
  5. 五榖類:燕麥、糙米、胚芽米等全穀類食物含豐富維生素B群和膳食纖維,能提高新陳代謝、舒緩神經
堅果類可以平衡更年期體內的代謝,延緩老化和預防心血管疾病
 
  6. 堅果類:平衡更年期體內的代謝,延緩老化和預防心血管疾病
更年期期間,鈣質流失快,容易骨質疏鬆,飲食中要增加鈣質攝取,像奶類製品、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜   7. 高鈣食物:更年期期間,鈣質流失快,容易骨質疏鬆,飲食中要增加鈣質攝取,像奶類製品、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜等,記得要搭配維生素D,幫助身體對鈣質的吸收
黑巧克力含有黃烷醇,可釋放多酚類化合物,能夠調節免疫力,抑制體內自由基降低心血管疾病風險   8. 黑巧克力:含有黃烷醇,可釋放多酚類化合物,能夠調節免疫力,抑制體內自由基降低心血管疾病風險

 

資料參考來源:

https://www.singlecare.com/blog/menopause-diet/

https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet#menopause

https://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition

https://www.goodto.com/wellbeing/diets-exercise/menopause-diet-60898

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