找回失去的維生素D

 Vitamin D食物
 

在冠狀肺炎流行期間,有很多國家的公共衞生局建議民眾增加維生素D的攝取,主要原因是因為流行病期間,大家在室內的期間變長,而維生素D是經由在戶外陽光獲得的。

也有人問及維生素D可以預防冠狀病毒嗎?美國國立衞生與醫療保健研究院(The Scientific Advisory Committee of Nutrition SACN)指出目前沒有足夠的研究說明服用維生素D可以預防或治療COVID-19, 但是專家提出在這種非常時期讓身體有足夠的維生素D並不是打敗冠狀肺炎的靈藥,但是把自己的身體狀態調整到最佳狀態,有肋於對抗並治療冠狀病毒。有一些研究人員指出,在感染冠狀病毒後,缺乏維生素D可能對預後不良有關,不過還需要更多的研究報告。


為什麼我們需要維生素D:
維生素,顧名思義便是維持生命的要素,無法由身體自行合成。而維生素有許多種類ABCDEK等等,是依據發現之順序而命名。維生素基本上是由攝取食物而來,而維生素D和其他維生素最大的不同就是只要人體曬太陽便能自行合成維生素D。因此其實維生素D並非真的為維生素(因為他能由人體自行合成),因此它的影響遠遠超過其他維生素種類。

維生素D可以影響人體裡面最少7000-8000個基因,其中許多基因便是大家最恐懼的致癌基因。台灣2018國家研究指出,台人慢性病第一名為脂肪肝,而第二名竟是缺乏維生素D。知名醫生江坤俊指出,「現代人之生活使我們逐漸遠離維生素D。」像女性於夏天時隨身攜帶的是陽傘和防曬乳,且研究也指出曝曬過量陽光易致皮膚癌,因此普遍缺乏維生素D其實十分合理。江醫生也提出人們應該「找回失去的維生素D」,當然也勿盲目攝取而不注重劑量。那麼讓我們先了解維生素D有甚麼益處。


維生素D功效:
 - 促進骨骼、牙齒健康   
維生素D是控制鈣質 吸收、維持鈣磷平衡的重要物質,缺乏維生素D可能和佝僂症、軟骨症、骨質流失、骨質疏鬆都有關。


 - 對於免疫系統、大腦與神經系統有益
憂鬱症: 維生素D一旦缺乏,易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加,過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關,2008年一篇文獻回顧研究就提到,六篇重要研究中,有四篇認為憂鬱症和體內維生素D濃度過低有顯著相關。自2011-2016比較了五項研究,從結果看來,補充維生素D 對於憂鬱症相關症狀可能有緩解作用,但研究學者提醒收錄於研究的文獻大多使用不只一種藥品來討論與憂鬱症的相關性,故維生素D 應與其他藥品一起使用來降低憂鬱相關之症狀。


失智症: 刊登在《神經醫學期刊》的研究論文指出,維生素D攝取量過低的年長者,容易罹患失智症及阿茲海默症。研究者以1658位65歲以上老人為研究對象,參與研究時,所有人都是健康且能自行行走的年長者,在追蹤6年之後,其中有171人罹失智症、102人罹患阿茲海默症。

 - 有助調節胰島素濃度與糖尿病控制
糖尿病與維生素D之關係: 過去研究發現,維生素D不只是造成第一型糖尿病之危險因子,更指出維生素D缺乏及體內鈣質平衡與第二型糖尿病之發生有關。

胰臟β細胞上有維生素D之受體(接收器),會幫助胰臟β細胞接收維生素D,進而影響胰島素之分泌,由此之胰島素分泌和維生素D之攝取為正相關。

 - 協助維持肺功能與心血管健康
美國約翰霍普金斯大學研究認為,缺乏維生素D的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成,原因可能和維生素D控管人類基因組中200多個基因以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現,老年人如果體內維生素D含量不足,死於心臟病的風險比攝取足夠維生素D的老年人多3倍。而維生素D濃度高之人,其抗菌能力較好,黏膜之強度亦較好,因此也較不易得肺炎。

 - 影響與癌症相關的基因表現
江坤俊醫師指出,人體會自行修復受傷的細胞,但當細胞不斷受傷、身體不斷修復的循環中出現了一次錯誤,那麼這個細胞就可能會變形成為癌細胞。所以慢性發炎者罹癌的機率就比較大了。而因為慢性發炎會造成血管增生,若癌症患者同時是慢性發炎者,就等於讓癌細胞多了「血管」這個養分輸送來源。因此慢性發炎是助長癌症病情的一大因素。維生素D抑制慢性發炎的功效大,也就是說對於癌症患者而言,可以抑制癌細胞生長。但必須提醒並非吃了維生素D便能完整抗癌,而是其為一種預防醫學之有益維生素。


如何補充維生素D?
1. 曬太陽:中午(上午11時到下午1時)的陽光含最多紫外線,建議中午前後讓手臂和腿部接觸到陽光,曬太陽15分鐘。
2. 補充含量較高之維生素D飲食
 - 蛋黃、魚類(高脂肪的魚類包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚和鯖魚等)
 - 乾香菇、黑木耳
各種食物的維生素D含量


3. 適合劑量的維生素D營養補充品

缺乏維生素D症狀
a. 長期痠痛找不到原因
b. 禿頭,掉髮量增加
c. 全身無力
d. 骨質疏鬆
e. 傷口癒合能力差


補充維生素D之劑量
維生素D因能由人體經曬太陽後自行合成,因此其實無一定量補充,建議:
一歲至十歲的兒童每天維生素D的攝取量不要超過50微克。
嬰兒(12個月以下)每天維生素D的攝取量不要超過25微克。
成人每天維生素D的攝取量不要超過100微克。
0~1歲:400-1000IU/一日
1~15歲:600-1000IU/一日
15以上:1000-2000IU/一日

此外因維生素D有鈣磷平衡之作用,因此補充維生素D之餘,也請適量補充鈣質(國人一日DRIS為1000mg)


維生素D可能導致中毒嗎?其副作用為何
維生素A, D, E, K為脂溶性維生素,因此大多認為脂溶性維生素若攝取過量容易於體內堆積致中毒,事實上維生素A, E, K若攝取過量是會造成中毒的,而維生素D於體內代謝後之產物為水溶性,因此相比於其他,其中毒之機率近於0。
當然食用過量仍有風險,美國梅約診所(Mayo Clinic) 指出對於9歲以上兒童、成人、懷孕或哺乳婦女來說,每天攝取超過4000IU的話,可能造成噁心嘔吐、食慾不佳等狀況,也可能導致鈣質於體內沉積,因此仍要注意其攝取量。


小小提醒:
想知道自己有無維生素D缺乏,可於醫院抽血檢查(一年一次,且建議於冬天時去,因冬季(陽光微弱)為體內維生素D最缺乏之時。)


參考資料:
 - Coronavirus: Should I start taking vitamin D?
  PHA recommends daily vitamin D supplement during lockdown

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