別再空腹運動了！運動前中後怎麼吃？
吃對營養，讓運動成果事半功倍！
運動又可分有氧運動 vs. 無氧運動
• 有氧運動（如慢跑、騎車、羽球）：主要燃脂、提升心肺功能，適合長時間持續進行。
• 無氧運動（如重訓、短跑）：瞬間爆發力高，幫助肌肉增生與線條雕塑
運動不是只靠鍛練！掌握飲食黃金時機，輕鬆燃脂也增肌！
運動前飲食：避免空腹，提升表現與耐力
運動前攝取適量蛋白質，有助穩定血糖，延長續航力，避免「力不從心」的中途熄火。
若運動前1–2小時可進食，建議攝取「約 150–250 卡」的輕餐，主打碳水化合物，加一點蛋白質，吃到 60％ 飽即可，避免腸胃負擔。食物選擇像香蕉、精力湯、全麥吐司搭配少量優質蛋白(如蛋白、堅果優格)都非常適合，讓你運動時有穩定能源不易疲累。
部分專家建議，運動前喝杯咖啡或吃兩顆蛋、蛋白飲，有助燃脂效果更好，比起空腹運動更優。
下班後要去健身房，可在出門前吃一顆香蕉＋咖啡或水煮蛋，簡單、輕盈又有力氣！
運動中飲食：適度補水與電解質，延長耐力
若運動時間超過 60 分鐘或強度較高（如馬拉松、鐵人三項），建議補充運動飲料（含電解質與碳水）幫助維持血糖與水分平衡，避免抽筋或疲憊感。
若只是 30 分鐘以下的輕度運動，白開水就足夠，不要過度補充含糖飲料導致電解質過量或血糖飆高 ─ 尤其對糖尿病、心血管、腎臟病患者要特別小心。
運動後飲食：黃金時段補蛋白＋碳水，加速修復與恢復
運動後不補蛋白質，等於白流汗？當肌肉在運動中微微撕裂，補充優質蛋白質，能修補並增強肌肉纖維。
不補，等於努力白費；有補，才是進化肌力的關鍵時刻。
30 分鐘黃金窗口：運動後 30 分鐘 ~ 2 小時內是肌肉修復黃金時段，這段時間補充蛋白質與碳水非常關鍵，例如說運動後立即喝乳清蛋白，能讓肌肉合成效率提升約 27%。
蛋白質＋碳水（如地瓜、香蕉）一起補給時，可促進胰島素分泌，加速胺基酸進入肌肉細胞，更強化合成效果。
蛋白質來源與比例
建議每天每公斤體重攝取約 1.6–2.2 g 蛋白質，有約 10–20％ 可來自補充品，其餘應從食物如雞胸肉、魚、蛋、豆製品攝取，以保營養均衡。
身體不夠蛋白質會怎麼樣？
蛋白質不夠，肌肉會偷偷流失。
40歲後每年流失1%肌肉，70歲後，甚至走路都可能不穩。
不運動不補充蛋白質，就會變成肌少症。
沒有蛋白質，免疫系統也撐不住。
蛋白質是製造抗體的材料，缺了它，身體連「打仗」的士兵都生不出來。
感冒、發炎、慢性病更容易找上門。
年紀越大，代謝越慢？其實是蛋白質吃不夠。
優質蛋白能提升肌肉量，幫助燃脂與代謝，補對營養，比吃代謝藥還有效。
每天累、易怒、提不起勁，不是懶，是身體真的沒力氣，也可能是長期缺蛋白導致的神經系統低能量狀態。
營養不夠，連心情都撐不起來。
