慢性疼痛不是你想的那樣：如何用營養與生活讓身體「滅火」？

🌧️ 那種說不出的痛，很多人都懂

你有沒有這樣的時候？每天醒來，哪裡都不算嚴重，但哪裡都「有點痛」：肩膀、腰、膝蓋，甚至連睡眠也被干擾。這不是「太貴氣」或「太敏感」，而是現代人越來越常見的問題：慢性疼痛。
 

全球約有 20% 的人 正在與慢性疼痛共處。這種痛不會立刻奪走生命，卻會一點一滴奪走生活品質，影響睡眠、專注力、甚至情緒。醫學界稱疼痛是「第五生命徵象」，與呼吸、心跳、血壓、體溫並列。但不同於血壓能測、體溫能量，疼痛只有病人自己知道那種刻骨銘心。也因此，它常被忽略。
 

🩺 慢性疼痛，是身體長期在「發炎求救」

慢性疼痛不像急性疼痛那樣因受傷或手術引起，它往往和神經發炎、免疫失衡有關。世界衛生組織（WHO）已將慢性疼痛視為一種疾病，因為它牽涉到腦部結構改變、神經過度敏感、免疫系統長期被啟動等問題。
 

從飲食與營養入手，改善慢性發炎，是疼痛管理的重要關鍵之一

🍞 飲食與疼痛的關聯：

2014 年發表於 PM&R Journal 的研究指出，慢性疼痛患者的飲食中，常含較多精製碳水、高糖、高脂肪，卻缺乏蔬果、纖維、維生素D、鎂等營養素。

這樣的飲食習慣，讓身體長期處於「低度發炎」狀態。就像是一團不滅的小火，慢慢燒壞神經與血管。相反地，抗發炎飲食 可以幫助這團火慢慢熄滅，讓身體從「一直在痛」的模式，轉向「開始修復」。
 

Omega-3 (深海魚油)：從海洋來的抗發炎使者

魚油中的 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）能抑制促發炎物質（如 TNF-α、IL-6）的生成，並促進抗發炎物質（resolvins、protectins）的形成。

📚 國際研究亮點：

• J Orthop Surg Res（2023）：
  Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis
  Omega-3 補充可改善骨關節炎的疼痛與活動力
   
• Frontiers in Nutrition（2022）：
  Mendelian Randomization Study on the Putative Causal Effects of Omega-3 Fatty Acids on Low Back Pain
  魚油使用者的慢性下背痛風險下降，顯示潛在保護效果

北極熊媽媽小叮嚀：
每週吃 2–3 次深海魚（如鯖魚、鮭魚、鱈魚），或高品質魚油補充品，都是幫身體「從發炎轉為平衡」的好方式。
 

花青素：大自然的紫色抗氧化能量

花青素（Anthocyanins）存在於藍莓、黑豆、紫葡萄、紫高麗菜等深色植物中，是強效的天然抗氧化劑，可中和自由基、減少氧化壓力與細胞發炎。

📚 研究亮點：

• J Nutr（2013）：
  Anti-inflammatory effect of purified dietary anthocyanin in adults with hypercholesterolemia: a randomized controlled trial
  每日補充 320 mg 花青素 24 週，可降低 hs-CRP、IL-1β 等發炎指標
• PubMed（2024, PMID: 38272574）：
  Effects of purified anthocyanins supplementation on serum concentration of inflammatory mediators
  綜合分析顯示，花青素能顯著降低 CRP、TNF-α，對代謝疾病與慢性低度發炎具有正向影響
   

北極熊媽媽提醒：
花青素不是止痛藥，但它幫助身體恢復「抗氧化、抗發炎」的自然平衡。當發炎減少，疼痛也就能慢慢變得溫柔一點。

🌈 慢性疼痛管理 5 原則

1. 🥦 每餐一半蔬果： 多選深色蔬菜與莓果，補足抗氧化力。
2. 🥜 補好油脂： 魚油、橄欖油、堅果取代紅肉、奶油。
3. ☀️ 補足維生素D、鎂、B12： 曬太陽、多吃深綠蔬菜、魚、蛋。
4. 💧 水要夠： 每天 2–3 公升水，幫助代謝發炎物質。
5. 🚶 動起來＋睡飽一點： 運動與睡眠，是最天然的止痛藥。

💕 聽見身體的聲音

疼痛讓人害怕，但疼痛，也是身體在提醒我們：「我需要被照顧了」。
疼痛不一定要完全消失，但你可以讓它慢慢變得溫柔一點。